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Tabla de contenido:

  1. ¿Por qué vale la pena desayunar?

  2. Recetas para bocadillos

  3. Harina de avena
  4. Desayuno con huevo

  5. Cócteles de desayuno

  6. Tartas y panqueques

El desayuno es uno de los las comidas mas importantes durante el día. Cuando se despierta por la mañana, su cuerpo necesita la energía que obtiene de la primera comida.

Después de 8 horas de sueño su nivel de azúcar en sangre es bajo, y el desayuno ayuda a estabilizarlos a un nivel más alto. Gracias a esto, tienes la fuerza para trabajar durante el día. Un desayuno saludable debe proporcionar 25-35% de calorías de tus necesidades calóricas

¿A qué hora desayunar?

La mayoría de las personas se sienten mejor cuando desayunan hasta una hora después de levantarse desde la cama. Algunos estudios muestran que las personas que comen su primera comida con regularidad y a la misma hora todos los días son más delgadas. Sin embargo, no está claro si esto se debe al desayuno o simplemente a una mayor atención a la dieta.

Si se siente bien por la mañana, no tiene hambre, no está mareado, entonces puede mueva el desayuno para más tarde.

Sin embargo, recuerde no llevar a una situación en la que tenga mucha hambre. Esta condición es propicia para la elección de alimentos al azar. Es más fácil entonces alcanzar un panecillo de levadura o una barra. Si decide desayunar solo en el trabajo, llévelo con usted y planifica lo que vas a comer.

¿Cómo componer un desayuno saludable?

Un desayuno saludable siempre debe proporcionarle proteínas saludables. saciado durante mucho tiempo (por ejemplo, huevos, queso, tofu, “leche vegetal”), verduras y frutas frescas y una pequeña cantidad de grasa (por ejemplo, nueces). Depende de sus preferencias individuales si opta por desayunos con proteínas y grasas o con carbohidratos (su fuente es, por ejemplo, avena, pan).

Pruebe qué solución es mejor para usted. Presta atencion a nivel de saciedad y energía vital. La primera comida debería darte saciedad durante al menos 3-4 horas y hacer que se concentre fácilmente en sus tareas diarias.



Recetas de desayuno saludable

Prueba nuestras recetas en desayunos saludables. Tenga cuidado de variar la primera comida del día. A menudo sucede que en las prisas de la mañana empiezas a usar los mismos productos convenientes todo el tiempo. Aquí encontrará sugerencias para un desayuno perfecto, recetas de desayuno convenientes para el trabajo o la escuela, y platos que requieren una preparación más prolongada que funcionarán bien en los días libres.

Sándwiches

Un sándwich no tiene por qué ser aburrido. Su gran ventaja es la sencillez de preparación y rapidez de ejecución.

Sándwiches de remolacha y requesón

Ingredientes (1 porción):

  • 1 remolacha horneada pequeña

  • 50 g de requesón semigraso,

  • hojas de rúcula,

  • ½ aguacate,

  • sal pimienta,

  • 2 rebanadas de pan de centeno integral.

Método de preparación (paso a paso):

  1. Ralla la remolacha.

  2. Tritura el requesón con un tenedor.

  3. Mezclar la remolacha con el requesón.

  4. Condimentar con sal y pimienta.

  5. Ponga la pasta de queso de remolacha en el sándwich

  6. Agrega las hojas de rúcula y el aguacate en rodajas.

  7. Agrega la segunda rebanada de pan y corta el bocadillo por la mitad.

receta de desayuno saludable
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Sándwiches con pasta de lentejas

Ingredientes (1 porción):

  • 4 cucharadas de lentejas enlatadas,

  • perejil picado,

  • cucharada de yogur natural,

  • una cucharadita de semillas de girasol,

  • jugo de limon,

  • sal pimienta,

  • rodajas de tomate y pepino verde,

  • una mezcla de lechugas,

  • 2 rebanadas de pan de centeno integral.

Método de preparación (paso a paso):

  1. Licuar las lentejas con perejil picado, jugo de limón, yogur natural y semillas de girasol.

  2. Sazone la pasta con sal y pimienta.

  3. Aplicar la pasta de lentejas sobre el pan.

  4. Ponga las hojas de lechuga y las rodajas de tomate y pepino sobre la pasta.

  5. Agrega la segunda rebanada de pan y corta el bocadillo por la mitad.

Puedes empacar tu desayuno para trabajar en prácticas loncheras:

Harina de avena

Puedes hacer papilla, alforfón o mijo. preparar el día anterioresto le ahorrará al menos 15 minutos por la mañana. La avena tibia es perfecta para los días fríos.

Gachas de frambuesa

Ingredientes (1 porción):

  • 4-5 cucharadas de avena,

  • ½ vaso de “leche” de almendras (bebida),

  • una cucharada de semillas de chía,

  • una cucharadita de sésamo,

  • una cucharadita de camarones al coco,

  • una cucharadita de sirope de agave,

  • un vaso de frambuesas frescas o congeladas,

  • ½ banana.

Método de preparación (paso a paso):

  1. Mezclar la avena con semillas de chía y semillas de sésamo.

  2. Viértelo todo junto con la bebida de almendras.

  3. Agrega el jarabe de agave.

  4. Pon la mezcla en el refrigerador durante la noche.

  5. Por la mañana, ponga la avena en un frasco.

  6. Coloque la papilla en capas, luego la fruta.

  7. Por último, espolvorea la papilla con virutas de coco.

desayuno dulce saludable
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Alforfón con peras y cacao

Ingredientes (1 porción):

  • un vaso de trigo sarraceno cocido,

  • 1 pera mediana

  • una cucharadita de cacao,

  • una cucharada de avellanas picadas,

  • una cucharadita de sirope de arce,

  • canela.

Método de preparación (paso a paso):

  1. Combine el trigo sarraceno con cacao y jarabe de arce.

  2. Mezclar hasta que esté suave.

  3. Pelar la pera y cortarla en dados.

  4. Mezclar los granos mezclados con la pera.

  5. Sirve el trigo sarraceno espolvoreado con avellanas y canela.


Desayuno con huevo

Tienen huevos alto valor nutricional. Aportan proteínas saludables, son una buena fuente de ácidos grasos insaturados, vitaminas B y selenio. Por eso vale la pena incluirlos en un desayuno saludable.

Huevos revueltos con col rizada

Ingredientes (1 porción):

  • 2 huevos,

  • 2 puñados de col rizada,

  • ½ cebolla,

  • diente de ajo,

  • cucharada de yogur natural,

  • sal pimienta,

  • cucharada de aceite de oliva / aceite de colza para freír,

  • 1 cucharadita de semillas de girasol.

Método de preparación (paso a paso):

  1. Picar la cebolla y el ajo.

  2. En aceite caliente sofreír la cebolla y el ajo.

  3. Retire los tallos engrosados ​​de la col rizada y córtelos en trozos más pequeños.

  4. Poner la col rizada en la sartén, añadir un poco de agua y guisar durante 2-3 minutos hasta que el agua se evapore.

  5. Batir los huevos en un bol, mezclar con yogur, sazonar con sal y pimienta.

  6. Vierta los huevos en la sartén y mezcle suavemente.

  7. Sirva los huevos revueltos terminados espolvoreados con semillas de girasol.

Muffins de huevo con verduras

Ingredientes (2 porciones):

  • 2 huevos grandes,

  • 1/3 calabacín mediano,

  • 1/3 de pimiento amarillo o rojo,

  • hojas de rúcula,

  • 30 g de queso feta,

  • polvo de ajo,

  • un puñado de brotes,

  • sal pimienta.

Método de preparación (paso a paso):

  1. Rallar el calabacín y triturar el queso feta con un tenedor.

  2. Corta los pimientos en cubos pequeños.

  3. Precaliente el horno a 180 grados.

  4. En un bol batir los huevos, sazonar con sal, pimienta y ajo.

  5. Agrega un puñado de rúcula y un puñado de brotes de tu elección, mezcla.

  6. Unte los cuatro moldes para muffins con aceite de oliva y rellénelos con la mezcla. Hornea por 15 minutos.

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Cócteles de desayuno

Cuando no tenga tiempo para celebrar el desayuno, lleve su batido al trabajo. Empacalo en una taza termopara que se mantenga frío por más tiempo.

Super batido de piña y cúrcuma

Ingredientes (1 porción):

  • 4 rodajas de piña fresca o enlatada (enjuague la piña enlatada con agua corriente para eliminar el azúcar del pepinillo),

  • un vaso de cualquier “leche” vegetal (bebida),

  • ½ cucharadita de cúrcuma

  • una pizca de canela,

  • 2 cucharadas de semillas de chía

  • jugo de limón / lima al gusto,

  • 1 vaso de agua

  • ½ cucharadita de miel.

Método de preparación (paso a paso):

  1. Corta la piña en trozos pequeños.

  2. Licue todos los ingredientes (excepto la chía) hasta que quede suave.

  3. Agregue la chía y deje reposar durante 15-20 minutos para que las semillas absorban la humedad.

Te gustan los cocteles? ¡Prueba licuadoras funcionales!

Cóctel de arándanos

Ingredientes (1 porción):

  • un vaso de yogur natural,

  • un vaso de arándanos,

  • 1 plátano pequeño

  • 2 cucharadas de avena

  • una cucharadita de linaza,

  • hojas de menta.

Método de preparación (paso a paso):

  1. Remoja los pétalos en agua de antemano.

  2. Mezcle los copos suaves en un batido suave con yogur, arándanos, plátano y linaza.

  3. Sirva con hojas de menta, espolvoreadas con arándanos frescos.

desayuno saludable rapido
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Tartas y panqueques

Esta es una propuesta para aquellos que tienen más de 10 minutos por la mañana y pueden permitirse preparar una comida más tiempo. También puede utilizar estas recetas como ideas para desayuno para el fin de semana.

Tortitas rellenas de verduras

Ingredientes (2 porciones):

  • 3 cucharadas de harina integral o harina de centeno,

  • 200 leches 2%,

  • 1 huevo,

  • pizca de sal,

  • 1 calabacín pequeño,

  • 1 pimiento rojo

  • 5 aceitunas negras

  • sal pimienta,

  • tomillo seco,

  • 1 cucharada de aceite de oliva o aceite de colza,

  • albahaca fresca picada.

Método de preparación (paso a paso):

  1. Prepara la masa para tortitas a base de harina, huevo y leche.

  2. Dejar reposar durante 5 minutos.

  3. Lave las verduras y corte: calabacín en cubos, pimiento rojo en tiras, aceitunas en mitades.

  4. Calentar aceite / aceite de oliva, guisar las verduras hasta que estén blandas, sazonar con sal, pimienta y tomillo.

  5. Freír los panqueques sin grasa o con la adición de 1 cucharada de aceite de colza / aceite de oliva en una sartén muy caliente.

  6. Sirva relleno, espolvoreado con albahaca fresca picada.

Buñuelos integrales con fruta

Ingredientes (2 porciones):

  • un vaso de arándanos / frambuesas / arándanos / fresas frescos o congelados,

  • ½ vaso de harina integral,

  • ½ cucharadita de levadura en polvo,

  • 100 ml de yogur griego,

  • 1 huevo grande

  • 2 cucharaditas de miel

  • una cucharadita de aceite de oliva.

Método de preparación (paso a paso):

  1. Mezclar la harina con la levadura en polvo, el yogur, el huevo para que no queden grumos.

  2. Si la mezcla es demasiado espesa, agregue un poco de agua; la consistencia perfecta es como el yogur griego.

  3. Unte la sartén con aceite de oliva.

  4. Verter la masa en la sartén, 4 tortitas pequeñas, freír durante unos 4 minutos por cada lado, hasta que estén doradas.

  5. Escurra la grasa de la grasa con una toalla de papel y sirva con fruta y miel.

Un desayuno saludable para un niño
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El contenido de este artículo se publicó originalmente el 26 de agosto de 2019.

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Barbara Dąbrowska-Górska

MSc.

Barbara Dąbrowska-Górska

dietético

Dietista con 12 años de experiencia. Se graduó en Tecnología de Alimentos y Nutrición Humana en la Universidad de Ciencias de la Vida de Varsovia. Ayuda a los pacientes a cambiar permanentemente sus hábitos alimenticios. Enseña soluciones reales, respeto por el cuerpo, coherencia y “reconciliación” con la comida. El creador del enfoque original en el actual dietética positiva. Dirige la clínica en línea barbaradabrowska.pl.


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